Select Page

Možná 2016 byl vynikající rok; zjistíte si své tempo v každém závodě, který jste běželi. Možná to bylo naopak – je to rok, který chcete nechat za vámi. Nebo jste možná uvízli ve slepé uličce a nedokážete posunout svůj běh do další úrovně. Ať už se stalo cokoli, teď je čas vyhodnotit, co jste udělali dobře a zjistit, co můžete udělat lépe, aby jste byli rychlejší v roce 2017.

 

“Bohužel, nejsou tady žádné magické kuličky,” řekl Drew Wartenburg, hlavní kouč NorCal Distance Project elitní tréninkové skupiny. Ale je tu pár konkrétních věcí, které můžete udělat okamžitě.

 

  1. Stanovte si cíl

První věc, kterou byste měli v roce 2017 udělat je stanovení si cíle pro rok 2017. “Trénuj pro něco, co je támhle na horizontu,” řekl Wartenburg. Nemusí to být závod ale musí to být něco, co tě ráno vytáhne z postele a dá ti důvod být rychlejší. Možná to je běh dál, než jste kdy byli nebo něco, co jste nikdy nezkusili.

 

Přihlásit se na závod je mimo tvoji komfortní zónu,” řekla Magdalena Boulet, olympijská bežkyně v maratonu a vítězka roku 2015 ve Western States 100. Řekla, jestli jsi trošku nervózní, budeš o trošku víc namotivovaný.

 

  1. Vytvoř si plán

Mít cíl bez plánu je jako doufat, že zítra se probudíš a najednou budeš 3-hodinový maratonec. Přestože to je přesně to, co většina z nás dělá, běhat pořád okolo našeho sousedství několikrát týdně tempem dlouhého běhu tady nebo tady, ale bez jakékoli pořádné struktury.

 

Můžeš se na svůj cíl a plán také podívat pomaleji s menšími cíli nebo můžeš navrhnout obecný tréninkový plán, můžeš se také jednoduše přidat k tréninkové skupině s lidmi, kteří mají stejné nebo podobné cíle. “Může ti také pomoct najmutí si kouče, aby ti pomohl k dosažení cíle a udržet tě  zodpovědným,” řekla Boulet. Ať je tvůj plán jakýkoli, udělej rok 2017 rokem, který bude jen tvůj.

 

  1. Běhej krátce a rychle

Včetně proměnlivosti – rozdílný trénink stresuje v rozdílnou dobu. Ale když si lidé vzpomenou, že by měli zrychlit tempo, kilometry se opakují, nebo stejné 800m cvičení na dráze, často zapomínají běhat skutečné rychlé sprinty. “Lidé málokdy běhají rychle,” tvrdí Ben Rosario, trenér Northernské Arizonské elitní tréninkové skupiny.

 

Přidej do svého obvyklého tréninkového repertoáru: 10 x 20 vteřin velmi rychlého běhu, potom volný klus 1 – 2 minuty mezi každou částí. “Charakterizuj sebe jako bys byl/a Usain Bolt,” radí Rosario. Boulet doporučuje dvakrát týdně dokončit lehký běh s krátkými sprinty do kopce.

 

Snaha o zrychlení zlepší úspornost a pomůže zapojit rychlé škubnutí svalových vláken, které mohou být použity znovu později.

 

  1. Nejdříve se zahřej

Jedna věc, která musí být určitě zdokonalena, je to, co děláš před tím, než vůbec začneš běhat. “Rozehřej se, potom běž, nerozehřívěj se během,” radí Wartenburg. Tohle je obzvlášť důležité jestli jsi se válel/a v posteli nebo jsi jen seděla celý den u stolu. Zahřátím předcházíme zranění a připravuje nás na rychlejší běh.

 

 

Co z toho tedy vyplývá? Dobré rozcvičení zahrnuje pár minut aktivního dynamického střečinku, pár vedlejších cviků a aktivaci svalů. Wartenburg doporučuje najít si dynamickou aktivní rutinu.

 

  1. Přidej si jeden den běhání navíc

V dokonalém světě, tvrdí Rosario, že většina rekreačních sportovců by běhali častěji a větší vzdálenosti. I když existuje mnoho způsobů jak se zlepšit, jednoduchý běh je nejčastěji přehlížen. Námitka, samozřejmě, je to, že by nikdo neměl zvýšit svůj výkon příliš rychle ale není žádný důvod, proč by permanentní běžci nemohli běhat 6 dní v týdnu, říká –  i když pomaleji nebo kratší vzdálenosti, než profesionálové.

 

Možná se to nedá skloubit s tvým rozvrhem, ale Rosariovo doporučení je začít pohým přidáním jednoho dne běhu každý týden, nezáleží na délce běhu. A potom jdi do toho.

 

  1. Změň svou obuv

Jedna věc, kterou jednoduše můžeš udělat hned teď je začit měnit boty, které si obouváš na běh. “Vždycky radím lidem trochu to namíchat a střídat dva páry jiných bot a vyzkoušet dva různé páry bot podle toho, kde chtějí běhat,” říká Boulet.

 

Jednoduché střídání může pomoct zabránit zranění. Plus, rozdílné boty jsou dobré pro jiné typy běhu. Boty na stezku zajišťují lepší trakci a závodní boty jsou nejlepší pro rychlý běh.

 

“Na dlouhé běhy ve skutečnosti neutrácíš za boty více peněz, protože každý pár vydrží déle, když se neběhá každý den,” říká Boulet.

 

  1. Běhej intenzivněji na dlouhých bězích

Jedním z pravidelných tréninků, který téměř každý běžec dělá, je jednoduchý dlouhý běh. Ale to neznamená, že každý dlouhý běh musí být pomalá dřina. Mnoha běžcům by prospělo občas to promíchat. “Okořenit dlouhý běh a ztížit ho nám přineslo spousta úspěchů,” řekl Rosario.

 

Jednou z možností v roce 2017 je zkusit naložit si víc, například prvních pár minut každého kilometru zaběhnout rychleji. Nebo Rosario má rád, když jeho atleti zakončí několik z jejich dlouhých běhů třemi rychlými kilometry. Klíčem je, aby byl každý další kilometr rychlejší než ten předchozí , takže když skončíš, “máš dobrý pocit,” vtipkuje. Navíc získáte praxi v potlačování únavy, tak jako v závodě.

 

  1. Dej si volno

Jestli opravdu chceme být v běhu rychlejší, měli bysme si občas dát od toho běhu pauzu. Po půlmaratonu si dej týden volna, po maratonu by sis měl dát dva týdny klidu, tvrdí Rosario. Volnem je myšleno žádný běh, jen prostá chůze nebo plavání či jízda na kole.

 

Mnoho sportovců se obává, že ztratí formu ale téměř všechna zranění, tvrdí Rosario, jsou výsledkem nedostatku odpočinku.

 

  1. Více spánku

Jakmile dokončíš běh, způsoby jak se zlepšit nekončí. “Mimo běh, odpočinek a dostatek spánku jsou věci, které jsou na prvním místě,” tvrdí Wartenburg. “Spánek je pravděpodobně lepší než dvojnásobek tvých kilometrů z hlediska navrácení investic.”

 

Existuje důvod, proč se většina profesionálních atletů dostala blízko k 10 hodin spánku každou noc. To je čas, který tvé tělo potřebuje, aby obnovil svalová vlákna a opravil buňky, obzvlášť když jste šli hodně do sebe. V roce 2017 se odhodlejte bojovat o čas, který využijete k delšímu spánku – přemýšlejte o tom jako o vaší tréninkové přípravě na další maraton.